ここ最近は5月でも夏日があり、あと2,3か月もすれば本格的な夏がやってきます
夏に向けてダイエットしたり筋肉をつけて脱げる体になりたい
そう思うかたも多いのではないでしょうか
しかし
ジムに通う時間がない
ジム費用がもったいない
そんなかたにはいつでも好きなタイミングでできる
ホームジム(自宅トレ)がおススメです
詳しくはコチラで解説してます
自重トレーニングでももちろん効果がありますが
今回紹介する３つの器具さえあれば最低限の予算とスペースで
全身を鍛えられ
トレーニングスペースも最小限に抑えられます
自宅だけで鍛えはじめて6年のホームトレーニーの私が
器具の説明とできるトレーニングを簡単に説明していきますので
初心者はもちろんホームジムを検討されているトレーニーも
参考にしてみてください
- 可変式(アジャスタブル)ダンベル
- チンニング(懸垂)スタンド
- インクライン(アジャスタブル)ベンチ
- まとめ
可変式(アジャスタブル)ダンベル
- 可変式(アジャスタブル)ダンベルとは？
- 可変式ダンベルでできるトレーニング種目
可変式(アジャスタブル)ダンベルとは？
重さを変えられるダンベルのことで
メーカーによりますが１～2.5㎏刻みで簡単に
重量を変えることができ
最大重量も30㎏や40㎏の物があります
コンパクト設計のものが多くスペースを取りません
コロナ過で外出制限され一時的にジムに通えなくなり
自宅でトレーニングするのが流行り
今では多くのメーカーから可変式ダンベルが出ています
値段や使いやすさも様々な物があります
可変式ダンベルでできるトレーニング種目
- 大胸筋 胸のトレーニング
- 広背筋 背中のトレーニング
- 三角筋 肩のトレーニング
- 上腕二頭筋・上腕三頭筋 腕のトレーニング
- 大腿四頭筋・ハムストリングス・臀部筋 下半身トレーニング
大胸筋 胸のトレーニング
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
広背筋 背中のトレーニング
- ダンベルローイング
- ワンハンドローイング
- ダンベルデッドリフト
三角筋 肩のトレーニング
- ショルダープレス
- アップライトロー
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- リアレイズ
上腕二頭筋・上腕三頭筋 腕のトレーニング
上腕二頭筋
- ダンベルアームカール
- ハンマーカール
- コンセントレーションカール
上腕三頭筋
- ダンベルトライセプスエクステンション
- トライセプスキックバック
- ダンベルフレンチプレス
大腿四頭筋・ハムストリングス・臀部筋 下半身トレーニング
大腿四頭筋
- ナロースタンスダンベルスクワット
- ナロースタンスブルガリアンスクワット
- ゴブリンスクワット
ハムストリングス・臀部筋
- ダンベルルーマニアンデッドリフト
- ダンベルワイドスクワット
- 相撲デッドリフト
- ブルガリアンスクワット
- ランジ
チンニング(懸垂)スタンド
- チンニング(懸垂)スタンドとは？
- チンニング(懸垂)スタンド購入時のチェックポイント
- チンニング(懸垂)スタンドでできるトレーニング種目
チンニング(懸垂)スタンドとは？
その昔、ぶら下がり健康マシーンという名で流行り
名前の通りぶら下がるだけで健康になれるという
キャッチーな言葉で売れたそうですが
その流行りも長くは続かず
多くのマシーンは物干し竿代りに成り果てたそうな
そんな時代から
現代再びチンニングスタンドと名を変え
多くの種類が販売されています
安い物では1万円以内で手に入る物もありますが
せっかく購入するなら抑えておきたいポイントを
トレーニング種目と一緒に解説していきます
チンニング(懸垂)スタンド購入時のチェックポイント
寸法・耐荷重をチェック
購入する際は必ず寸法をチェックしてください
横幅や奥行きを気にするひとは多いと思いますが
大事なのは高さです
部屋の高さから－30㎝位引いた高さの寸法があればいいと思います
部屋の高さギリギリだとチンニングをした際に
頭をぶつけてしまいますので
上部スペースに余裕をもったほうが良いでしょう
また耐荷重も重要です
自分の体重だけを基準にしてはいけません
なぜなら
チンニングが簡単にできるようになってきたら
荷重(ダンベルやプレートで重さを追加)して
チンニングをおこなっていきたいからです
筋肉は負荷を増やしていくことで成長していきますので
そのことを踏まえると
耐荷重120～150㎏位の物が良いです
トレーニング種目をチェック
チンニングスタンドという名ではありますが
ディップス(大胸筋)やレッグレイズ(腹筋)などといった
他の種目もおこなえるスタンドがあります
どうせ購入するのであれば
1台で出来る種目が多い物が良いですよね
下の項目で詳しく解説していきますが
最低でもチンニングとディップスができたほうが良いです
チンニング(懸垂)スタンドでできるトレーニング種目
広背筋＋上腕二頭筋 背中・腕のトレーニング
- オーバーグリップチンニング
- アンダーグリップチンニング
- ニュートラル(パラレル)グリップチンニング
チンニングといってもつかみ方や引き付け方で
鍛えられる場所が少しづつ変わってきます
また広背筋だけでなく上腕二頭筋も同時に鍛えられます
大胸筋＋上腕三頭筋 胸・腕のトレーニング
- ディップス
- プッシュアップ(腕立て伏せ)
チンニングスタンドの中間あたりにディップスバーが付いているもの
下のほうにプッシュアップバーが付いているものがあります
これらが付いているものがおススメです
とくにディップスは大胸筋下部に強く刺激を入れられ
慣れてくるとチンニング同様に荷重しておこなうことができます
またプッシュバーが付いているものであれば
腕立て伏せも手首を痛めることなく
より深く胸をおろせるので大胸筋を効果的に鍛えられます
腕立て伏せについてはコチラで詳しく解説しています
腹筋 お腹のトレーニング種目
- レッグレイズ
- ハンギングレッグレイズ
ディップスバーと一緒に付いている肘掛けグリップで
脚を上げ下げして腹筋下部を鍛えられます
また更に強度を上げて腹筋を鍛えられるのが
チンニングバーにぶら下がっておこなう
ハンギングレッグレイズです
インクライン(アジャスタブル)ベンチ
- インクライン(アジャスタブル)ベンチとは
- インクライン(アジャスタブル)ベンチ購入時のチェックポイント
- インクライン(アジャスタブル)ベンチで出来るトレーニング
インクライン(アジャスタブル)ベンチとは
トレーニングベンチにも様々な種類があります
ベンチプレス専用のベンチやフラットベンチなど
今回おススメするインクライン(アジャスタブル)ベンチです
フラットはもちろん、ベンチの角度を様々な角度に調整でき
その角度によってトレーニングバリエーションも格段に増えます
最初に紹介したダンベルと組み合わせることで
全身を効果的に鍛えられます
またメーカーによってはベンチだけでなく
様々な機能が付属しているベンチもあります
購入時のポイントと一緒に
実際に使用して便利だと思った機能も種目と一緒に
解説していきます
インクライン(アジャスタブル)ベンチ購入時のチェックポイント
- 耐荷重をチェック
- ベンチのサイズ
- ベンチの角度調整
- 付属しているアイテム
耐荷重をチェック
チンニングスタンドと同じになりますが耐荷重は重要です
自分の体重だけでなく使用するダンベルやバーベルの重さも
考慮する必要があります
ゆくゆくはバーベルを使用したベンチプレスで重量を上げたい
そんな人もいるのではないかと思います
その様な場合最低でも耐荷重250㎏以上は欲しいです
ベンチのサイズ
ベンチのシート幅、シートの高さも重要になってきます
とくにベンチプレスをおこなう際に
シート幅が狭過ぎると肩甲骨が寄せにくく
広過ぎると腕が降ろしにくかったりといった問題が出てきます
また地面からシートまでの高さも重要で
あまりにも低かったり高かったりすると
うまく足で踏ん張ることができず力を出せません
ベンチの角度調整
背もたれとなる部分の調整が何段階変えれるのか
また座面になる部分も何段階か変えられるのも重要です
ベンチの角度によって
筋肉に効いてくる刺激が変わってきますので
出来れば細かく変えられて
座面・背もたれが独立して調整できる物が良いです
付属しているアイテム
インクラインベンチに加えて様々な機能が付属している物があります
私が使用しているIROTECアイロッテクのベンチには
レッグエクステンション、レッグカールができたり
アームカール用のパッドを付けることができたりする
予算にもよりますが個人的には
レッグエクステンション、レッグカールができる物が
脚のトレーニングバリエーションを増やせるのでおススメです
インクライン(アジャスタブル)ベンチで出来るトレーニング
初めに紹介した可変式(アジャスタブル)ダンベルと組み合わせると
トレーニングバリエーションが格段に増えます
大胸筋 胸のトレーニング
- インクラインダンベルプレス(大胸筋上部)
- デッグラインダンベルプレス(大胸筋下部)
広背筋 背中のトレーニング
- インクラインダンベルローイング
- ワンハンドライイングダンベルプルオーバー
三角筋 肩のトレーニング
- インクラインサイドレイズ
- インクラインフロントレイズ
- インクラインリアレイズ
- ライイングリアレイズ
上腕二頭筋・上腕三頭筋 腕のトレーニング
上腕二頭筋
- インクラインアームカール
- インクラインハンマーカール
上腕三頭筋
- フレンチプレス
(背もたれに寄りかかりながら) - ツーハンドダンベルキックバック
(背もたれにうつ伏せに寄りかかり)
大腿四頭筋・ハムストリングス・臀部筋 下半身トレーニング
大腿四頭筋
- ブルガリアンスクワット
(ベンチに脚をかけて) - レッグエクステンション
(ダンベルを足に挟んでまたは付属のパーツがあれば） - CCスクワット
(背もたれに掴みながら)
ハムストリングス・臀部
- レッグカール
(ダンベルを足に挟んでまたは付属のパーツがあれば） - ワンレッグルーマニアンデッドリフト
(背もたれに掴みながら) - ヒップスラスト
腹筋 お腹のトレーニング種目
- インクラインリバースクランチ
- ドラゴンフラッグ
まとめ
可変式ダンベル、チンニングスタンド、アジャスタブルベンチ
それぞれについて解説してきましたが
一気に揃える必要はないかと思います
とくに初心者のかたは自重トレーニングからでも
十分効果があります
私の場合はメルカリでプレート式のダンベルを購入し
ちょっとずつプレートを買い集め増やしていきました
不格好ではありますが十分ダンベルトレーニングをおこなえています
またベンチの高さ問題は
ベンチの脚と床の間にプレートを入れるなど
工夫を凝らして自分に合わせて使用してます
このように不便を楽しみながらおこなうのも
自宅トレーニングの醍醐味かと思います
この記事が少しでもみなさまのお役に立てたら幸いです
今後もホームジムを題材にした記事を書いていきますので
良ければまた読んでもらえればと思います
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