プロテインと聞くといまだにマッチョな飲み物？
そう思いうかべる人も多いと思います
最近では健康な体作りやダイエット
美容、もちろん筋トレユーザーなど
さまざまな分野から良いとされ
ネットやコンビニで簡単に買える
身近な飲み物となってきました
そんな身近にありつつプロテインを
深く理解してる人はまだ少ないと思い
今回はプロテインについて深掘りしていきます
- プロテインとは何？
- プロテインの種類
- プロテインの効果的な飲み方
- プロテインのメリット
- プロテインのデメリット
- まとめ
プロテインとは何？
プロテイン【protein】は日本語にすると
たんぱく質になります
卵やお肉、お魚、豆類などに多く含まれてます
たんぱく質は3大栄養素の１つです
3大栄養素とは炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質
それぞれが私たちが生きていく上で
大切な栄養素になります
簡単に
糖質は身体や脳を動かすエネルギー
脂質はエネルギーやホルモンの材料
そして今回のたんぱく質は
髪の毛や皮膚、脳、臓器、筋肉など体のすべてを
作るために必要な栄養素です
筋肉を増やすためだけに必要なわけではありません
プロテインの種類
プロテインには様々な種類があります
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
- エッグプロテイン
・ホエイ、カゼインプロテイン
REYS レイズ ホエイ プロテイン 山澤 礼明 監修 1kg 国内製造 ビタミン7種配合 WPCプロテインhttps://amzn.to/3UB0bmO
牛乳をろ過して取り出した
動物性のたんぱく質
抽出製造方法などの違いで
ホエイとカゼインに別れる
市販の多くはホエイプロテインで
栄養素が高く取り入れやすいのも
ホエイプロテインになる
・ソイプロテイン
大豆などから作る植物性のたんぱく質
・エッグプロテイン
名前の通り卵白を元にしたプロテイン
プロテインの交換的な飲み方
- 朝食代わりに飲む
- 食間やおやつ代わりに飲む
- 運動・トレーニング前後に飲む
- 寝る前に飲む
・朝食代わりに飲む
朝起きて朝食を作る時間や食べる時間がない
そんな方はプロテインを飲むだけでも
素早く必要な栄養を摂取できます
もちろん理想は固形物から朝食をとることですが
何もたべないよりは良いです
・食間やおやつ代わりに飲む
昼食と夕飯の間や小腹が空いたとき
甘い物が食べたくなったりする
そんなときお菓子や食べ物で
余計なカロリーを取ってしまいがち
そんなときは甘めな味付けのプロテインを飲めば
空腹もまぎれ、甘さの誘惑にも負けません
・運動・トレーニング前後に飲む
運動や筋力トレーニング後は血液が身体に回っており
消化器官が本来の動きができず固形物を取ったしても
上手く消化吸収できません
しかし体は栄養を欲しているので
そんなときにプロテインを飲むことで
胃腸などに負担なく栄養摂取できます
特に筋トレをおこなった場合は筋肉細胞が破壊され
筋分解が進んでいるためたんぱく質を摂取し
筋分解を防がなければなりません
・寝る前に飲む
就寝前に炭水化物を摂取すると体脂肪になりやすため
プロテインを飲み空腹感をなくして睡眠につくのもおススメ
とくにソイプロテインは満腹感と消化吸収時間もゆっくりなので
おススメです
プロテインのメリット
- 味が美味しく安価にたんぱく質を摂取できる
- パウダー状のプロテインは持ち運びできどこでも飲める
- ダイエット、ボディーメイクだけでなく身体の調子が良くなりやすい
・味が美味しく安価にたんぱく質摂取できる
ここ数年でプロテインの種類はかなり増えました
定番のチョコレートから無味まで様々な種類があり値段も様々
プロテイン摂取は継続的に続けていくことが大切です
自分好みの味と購入し易い値段のものを見つけましょう
・パウダー状のプロテインは持ち運びできどこでも飲める
すでにドリンクタイプになっているプロテインも
コンビニやスーパー、ドラッグストアで販売されていますが
パウダータイプのプロテインを購入していれば
シェイカーと持ち運び用のプロテインケースで
職場や出先などどこでも飲めて
ドリンクタイプを出先で買うより安上がりでおススメです
・ダイエット、ボディーメイクだけでなく身体の調子が良くなりやすい
冒頭部分でも書いたようにたんぱく質は
爪、髪の毛、筋肉、内臓といった人体を構築するすべてに
必要不可欠な栄養成分である
意識して摂取していない人は1日に必要なたんぱく質量を満たせていない
1日に必要な目安量は運動をしない人でも体重×0.8～１ｇは必要
運動や筋力をおこなう人は体重×1.6ｇ位は最低でも取っておきたい
プロテインを活用し基準のたんぱく質量を摂取することで
臓器の働きが良くなったり
髪の毛、爪、肌のツヤが出てきたりと
筋肉以外にも変化を与えてくれる
プロテインのデメリット
- ホエイに含まれる乳糖が体質的に合わない人は下痢になる場合も
- プロテインの種類によっては腹持ちが悪い
- 摂取開始初期にニキビなど肌があれる場合がある
・ホエイに含まれる乳糖が体質的に合わない人は下痢になる場合も
牛乳を飲んでお腹を壊しやすい人はホエイプロテインを飲むと
下痢になる可能性がある
そのような方はホエイプロテインではなくソイプロテインを飲む
または
ホエイプロテインにもWPI(アイソレート)とWPC(コンセントレート)という種類に分かれており
一般的なのはWPCであるが
WPCをさらに細かくして製造したのがWPIです
その手間分 WPIはWPCより値段は少し高くなっていますが
乳糖がかなり少なくなっているので
WPCでお腹を壊しやすい人にはおススメです
・プロテインの種類によっては腹持ちが悪い
様々なプロテインを紹介しましだが
先ほど述べたホエイプロテイン(WPI)は比較的に
たんぱく質吸収率が高いため腹持ちはあまり良くない
逆にソイプロテインはホエイに比べ腹持ちが良い
【ソイ】→【WPC】→【WPI】の順に個々で腹持ち具合が変わるので
少しでも腹持ちを良くしたいならソイプロテインがおススメです
・摂取開始時にニキビなど肌荒れする場合がある
いざプロテインを摂取してみるとニキビができたり
肌荒れなどの不調をおこす方もいます
いくつか可能性があるので紹介します
・人工甘味料が身体に合わない
プロテインには人工甘味料が使用されているものもあり
その甘味料が身体に合わない場合があります
人工甘味料不使用のプロテインに変えてみる
・乳糖不耐症
お腹を壊す理由と同じでホエイに含まれる乳糖が合わず
肌に影響している場合がある
WPCまたはソイプロテインなどに変えてみる
・プロテインを過剰摂取している
プロテインには皮脂の分泌を活発にするIGF-1が含まれており
過剰に摂取すると分泌を誘発しやすくなります
プロテインを1日１杯から始めて様子をみる
まとめ
プロテインについて色々と述べましたが
私は筋トレ歴とおなじくプロテイン歴６年目ですが
iHerbなどで海外製の物や日本メーカーの物など
様々なプロテインを飲んできました
そのなかには好みの味ではない外れのプロテインもありました
ですが大体は美味しく飲めるものです
ひと昔前は海外のプロテインが安く美味しかったのですが
今は円安の影響もあり国内メーカーのプロテインを
Amazonや楽天で財布に優しいものを買っています
何杯までと決まりはありませんが
プロテインはあくまで補助食品ですので
プロテインだけに頼るのではなく
お肉・お魚な食事から摂取しつつ足りないたんぱく質を
プロテインから摂取していくのが理想です
別記事で食事編も書いていこうと思いますので
良ければそちらも読んでみてください
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