『腕立て伏せ』は多くの人が部活や体育などで一度はやったことがあるのではないでしょうか
しかし、正しいフォームやどこに効果があるのかを理解している人は少ないと思います
今回は正しいフォームや効果、理想的な回数など
腕立て伏せについて解説していきます
- 腕立て伏せのメリット
- 腕立て伏せの効果
- 腕立て伏せのフォーム
- 回数や頻度について
- 腕立て伏せがうまく出来ないときは
- まとめ
腕立て伏せのメリット
腕立て伏せに限らず、自分の身体だけでおこなう自重トレーニングのメリットは
まず場所を選ばずどこでもできること
自宅はもちろん出張先のホテルや公園でも
どこでもできるのが大きなメリットです
筋トレやダイエットを決意してジムに通うのも良いですが
運動を習慣着けることが大切です
どこでも、いつでもできる種目は続けやすく効果が出やすくなります
腕立て伏せの効果
『腕立て伏せ』は文字通り腕の筋肉を鍛える種目だと思ってる人いませんか？
半分正解ですが、実はメインになる筋肉は大胸筋（胸の筋肉）になります
この大胸筋は男性な男らしい身体になるために
女性ならバストアップ効果にも大きく関与します
大胸筋以外にも、もちろん腕の筋肉
主に上腕三頭筋（俗に言う二の腕）と呼ばれる筋肉も使われるので、腕のトレーニングにもなります
また、理想的なフォームを維持するために背筋、腹筋など使ってバランスをとりながらおこなうので様々筋肉を使いながらおこなうことになります
運動不足の人や初心者が正しいフォームでやれば、腕立て伏せの辛さを実感できると思います
腕立て伏せのフォーム
『腕立て伏せの効果』のところでも書きましたが
一般的なフォームでやれば大胸筋がメインに使われ
補助する筋肉として上腕三頭筋も使われます
しかし、地面に着ける手幅を変えることで鍛えたいメインとなる筋肉が大胸筋から上腕三頭筋に変えることもできます
今回は一般的なフォームを紹介します
両手を肩幅よりも少し広めに開き、手の平を『ハ』字にする
※動作中に少しでも手首に違和感を感じる場合は手のひらを外側に向けて調整すると良いですよ
足は爪先で支えて
足から頭まで一直線になるように姿勢をとります
腰が反ったり、落ちないように意識しましょう
この姿勢をキープするだけでも、大変な人もいると思います
その姿勢が取れたら胸を地面につけるように降ろしていきます
このとき身体のラインは一直線を保ったままです
背中の肩甲骨を寄せると胸は自然と開きますので
これも意識しながらおこなうと効果的です
回数や頻度について
まずは筋トレの基本的な回数とセット数でトレーニングしてみましょう
腕立て伏せを10回おこない
少し休んでまた10回と
コレを3回繰り返す10回3セットをやってみて
余裕のある人は10回を15回に回数を増やしてみたり
降ろすスピードを遅くして、挙げるスピードを爆発的におこなうと負荷が増して効果が得やすくなります
翌日に筋肉痛が来れば、トレーニングは大成功です
筋肉痛があるうちは同じトレーニングを控えて
痛みが引いたらまた腕立て伏せをやる
その繰り返しです
上記の方法でしっかり刺激が入っていれば週に2〜3回の腕立て伏せトレーニングだけでも3ヶ月程続ければ十分効果がでてきます
腕立て伏せがうまく出来ないときは
女性や男性でも腕立て伏せがキツくて出来ないという方は多いです
そんな方は無理せずに
身体を足の爪先で支えるのではなく
膝立に変えておこなってみてください
ずっと楽におこなうことができるとおもいます
楽にセット数をこなせるようになったら
膝立から爪先立ちに変えておこなってみてください
まとめ
腕立て伏せはボディービルダーの方達も、ステージに立つ前の
バックステージでおこなったり
ダンベル、バーベルでトレーニングを終えたあとの
シメに取り入れたりする種目です
それだけ効果のある種目といえるでしょう
筋トレ初心者やダイエットに興味のある方は
今回紹介した腕立て伏せを是非試してみてください
また『プッシュアップバー』という器具を使いながら
腕立て伏せをおこなえば、手首にかかる負担が減り痛め難く
より深く胸をおろすことができ、大胸筋がストレッチされ効果があがりますので
こちらを使用しておこなうのもオススメです
今後も他の種目などを解説していきますので
一緒にトレーニング頑張りましょう‼
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